Mafunzo ya Jeshi la Jeshi la Kijeshi Maafisa wanashauriwa kufanya kazi angalau mara 3-5 kwa wiki, na angalau wiki sita kabla ya Mafunzo ya Kijeshi ya Msingi .
Kumbuka: kwa afya yako na usalama, tunapendekeza kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mfumo wowote wa kimwili .
Wiki 1
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 5
- Jog ya dakika 1
- Kutembea dakika 5
- Jog ya dakika 1
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 2
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 5
- Jog ya dakika 3
- Kutembea dakika 5
- Jog ya dakika 3
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 3
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 5
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 5
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 4
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Dakika ya 4-kukaa-up / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 5
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 5
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 5
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Dakika ya 4-kukaa-up / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 6
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 6
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 6
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Dakika ya 4-kukaa-up / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 7
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 7
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 7
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 6 / kushinikiza-up
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 8
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 8
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 8
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 6 / kushinikiza-up
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 9
- Kutembea dakika 4
- Jog ya dakika 9
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 9
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Dakika ya 4-kukaa-up / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Kukimbia kwa dakika 13
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 10
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Dakika ya 4-kukaa-up / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Uendeshaji wa dakika 15
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 11
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 4
- Uendeshaji wa dakika 17
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 12
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- Mguu wa dakika 5 / joto-up
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 1
- Uendeshaji wa dakika 17
- Kutembea dakika 3-5
- Kunyoosha dakika 2
Wiki 13
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- 5 kunyoosha / joto-dakika 5
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Kutembea dakika 2
- Jog 2 dakika
- Kukimbia kwa dakika 17
- Kutembea dakika 3-5
- Unyoosha wa dakika 2
Wiki 14
Jaza zifuatazo katika kikao kimoja mara 3-5 kwa wiki:
- 5 kunyoosha / joto-dakika 5
- Miti ya kukaa dakika 2 / vipindi vya kushinikiza
- Jog 3 dakika
- Kukimbia kwa dakika 17
- Kutembea dakika 3-5
- Unyoosha wa dakika 2
Juu ya Taarifa ya Ushauri wa Jeshi la Umoja wa Mataifa la Marekani